Sommeil & routines : astuces

Le soir, dans de nombreuses familles TDAH, la fatigue ne rime pas avec apaisement… mais avec tensions, agitation et négociations interminables.
Vous avez tout donné dans la journée, et au moment où vous espériez enfin souffler… le combat du coucher commence.

🎧 Pensée fréquente d’un parent TDAH :
« Pourquoi, alors qu’il est épuisé, il s’active encore plus quand je dis “coucher” ? »

🧠 Pourquoi le sommeil est particulièrement difficile chez les enfants TDAH

  • Le cerveau TDAH ne “ralentit” pas naturellement.
    Même fatigué, l’activité mentale reste élevée, comme un moteur qui tourne encore à plein régime.

  • L’hyperactivité mentale augmente le soir – c’est l’effet rebond.
    Après une journée où il a dû se retenir, le cerveau se relâche d’un coup, ce qui crée un pic d’agitation au moment du coucher.

  • Les transitions sont très difficiles pour lui.
    Passer de "activité" à "repos" est un changement d’état brutal, qui génère du stress intérieur.

  • Les écrans et stimulations bloquent l’endormissement.
    La lumière bleue et l’excitation visuelle retardent la mélatonine, l’hormone du sommeil.

🎧 Moi, enfant TDAH, le soir je vis ça :

« Quand tu dis “on va se coucher”, mon cerveau ne comprend pas “repos”. Il comprend “on arrête ce qui me stimule et je ne sais pas ce qu’il va se passer après”. Et comme je ne sais pas… je m’active encore plus. Ça donne l’impression que je ne veux pas dormir, mais en vrai… je ne sais juste pas comment m’arrêter. »

🚫 Les erreurs fréquentes du soir (et pourquoi elles aggravent la tension)

Erreur courante Conséquence dans le cerveau TDAH
Laisser les écrans jusqu’au dernier moment Bloque la mélatonine → le cerveau ne comprend pas qu’il est l’heure de se calmer
Dire “allez on va se coucher maintenant” d’un coup Transition trop brutale → montée de stress et agitation
Négocier tous les soirs Le cerveau comprend : “je peux repousser” → la négociation devient automatique
Faire durer le rituel trop longtemps ou céder à “encore une histoire” L’enfant apprend à repousser le moment du sommeil
Donner des consignes importantes au moment du coucher (“demain tu penses à…”) Relance l’activité mentale → impossible de décrocher

🛠️ Le rituel du soir spécial TDAH (en 3 temps)

⏳ 1. Préparer le cerveau à ralentir – 45 à 30 min avant

✔ Couper les écrans minimum 1h avant (ou passer en mode nuit + casque audio histoire/audio calme si besoin de transition)
✔ Baisser progressivement la lumière dans la maison – le cerveau associe obscurité à apaisement
✔ Prévenir avec un compte à rebours concret :

« Dans 10 minutes, on passe en mode soirée calme. Tu choisis ce que tu fais avant. »

🌿 2. Passer en mode “routine tranquille”

Ordre fixe, toujours le même = le cerveau anticipe = moins de lutte

Exemple de séquence visuelle simple :
🛁 Douche → 👕 Pyjama → 🪥 Dents → 📖 Moment calme → 🛏️ Dodo

💡 Astuce : Afficher les étapes sous forme de pictogrammes à cocher → l’enfant suit, vous ne répétez plus.

🤍 3. Fermeture émotionnelle (5 minutes qui changent tout)

  • Une phrase douce, toujours la même :

« Là, tout est fait. Le reste attendra demain. »

  • Un geste ancre la sécurité (main sur le dos, rituel câlin, mot personnel)

  • Ne pas relancer une conversation ou un sujet de tension.

🎙 Phrases qui apaisent vs phrases qui activent

Évitez de dire Préférez dire
« Allez, tu te couches tout de suite ! » « On commence la routine. Tu choisis si tu veux commencer par la douche ou le pyjama. » (→ donner un micro-choix diminue l’opposition)
« Tu vas être fatigué demain ! » « Là, ton cerveau a besoin de recharger. On l’aide à ralentir. »
« Tu exagères, tu es épuisé ! » « Je vois que ton corps a encore de l’énergie, mais l’intérieur commence à être fatigué. »
« J’en ai marre de me battre pour le coucher ! » Dire moins de mots : « Routine. Et je reste avec toi pour t’aider à ralentir. »

🚨 Plan SOS soirée qui tourne mal

Quand vous sentez que ça monte (agitation, résistance, pleurs) :

  1. Ne pas ajouter de mots → plus de paroles = plus de surcharge

  2. Réduire les stimulations → baisser lumière, retirer bruit, s’éloigner du chaos

  3. Dire calmement :

« Je vois que c’est trop pour toi maintenant. On fait pause avant de continuer. »

  1. Rester présent mais calme → votre énergie régule la sienne

  2. Reprendre la routine, sans refaire toute la morale

🎯 Votre objectif n’est PAS qu’il dorme parfaitement

Votre véritable objectif est qu’il apprenne à ralentir, étape par étape, sans tension constante.

📌 Mantra du soir :
« Je ne cherche pas à forcer le sommeil. Je construis la capacité à se mettre en condition pour dormir. »

Écrans & concentration